Treenaa hartiat vetreiksi

Lämmittely

Aloita treeni 10 – 15 minuutin lämmittelyllä. Lämmittelyn voi tehdä monella tavalla: kuntopyörällä, juoksumatolla tai crosstrainerilla.

Lämmittelyssä kannattaa käyttää kevyttä vastusta. Lämmittely alkaa tehota, kun otsa rupeaa kiiltelemään eli kehon lämpötila on nousussa.

Kepin nosto

Ota kepistä hieman hartioita leveämpi ote, jousta hiukan polvista ja vie napa kohti selkärankaa. Pidä hartialinja ryhdikkäänä lapatuen avulla.

Mene kyykkyyn koukistamalla polvia siten, että polvet ja jalkaterät pysyvät samassa linjassa suoraan eteenpäin. Nouse kyykystä nostamalla samalla keppiä rintakehän yläosaa vasten. Hae pumppausta ja tuntumaa yläselkään lapojen väliin.

Jos tunnet puutumisen tai väsymisen tunnetta, voit lopettaa liikkeen ja ravistella hartioita.

Toista liike 10 – 15 kertaa.

Puolikas sydän

Tee sama kyykystä ylös liike, kuin kepin nostossa, mutta nosta keppi tällä kertaa alemmas, vatsan yläosaan. Älä siis nosta keppiä rintaan asti. Vedä kyykystä ylös noustessa keppi vatsan yläosaan, pidä hartiat alhaalla ja pyöristä rintakehää. Näin saat pienen voimavaikutuksen lapojen väliin.

Keppi ylös tai selän taakse

Seiso jalat lantion levyisessä haara-asennossa ja nosta keppi edestä kädet suorana ylös ja edelleen kevyesti lihasvoiman avulla painaen taakse. Pyöräytä tämän jälkeen keppi kokonaan selän taakse. Voit pitää keppiä peukalohangassa. Jos liike sujuu mutkattomasti, voit kaventaa otetta.

Viikateliike

Ajattele, että keppi heilahtaa kuin viikate puolelta toiselle. Liikkeessä painopiste laskeutuu ylhäältä alas ja kädet heilahtavat alas. Keskivartaloon tuleva pieni taitto oikenee liikkeen myötä.

Toista liikkeet 10 – 15 kertaa.

Venytys keppiä vasten

Tee venytys, jossa keppi on pystysuorassa lattiaa vasten ja aseta kädet kuin tulpaksi kepin päälle. Nojaa keppiin ja taivuta vartaloa vyötäröstä niin, että kädet ovat suorina ylävartalon jatkeena ja rintakehä on alas painuneena.

Soutuliike

Punttisalilta löytyvällä soutulaitteella tai käsipainoilla saat yläselän lihakset töihin. Tee soututyyppistä vetoliikettä edestä taakse siten, että rintakehä pyöristyy ja lavat lähenevät toisiaan.

Siirrä lähtöasennossa olkapäitä edestä keskikohdan kautta taakse ja puristeta lapaluut takana yhteen. Tee pumppaavaa liikettä, jolloin lavat vuoroin lähenevät ja loittonevat toisistaan. Tavoite on tehdä töitä yläselän lihaksilla ja lavoilla. Kaveri voi pitää kättä nyrkissä lapaluiden keskellä, jolloin pyrkimys on puristaa nyrkkiä lavoilla. Mielikuvana liikettä yksinkin tehdessä toimii, että kuvittelet nyrkin lapaluiden väliin ja yrität lapaluilla puristaa nyrkkiä kasaan.

Vetoliike ylhäältä alas

Viimeisenä lihasliikkeenä on vetoliike ylhäältä alas. Kuntosalilla tämän liikkeen voi tehdä esimerkiksi ylätaljalla.

Istu penkille ja ota käsillä kiinni ylhäältä tangosta tai käsikahvoista. Venytä ensin käsiä ylhäälle ja vedä tämän jälkeen tankoa alas siten, että saat kyynärpäät kylkilinjan taakse. Röyhistä samalla rintaa. Palauta tanko tämän jälkeen ylös varovasti ylös ja toista liike.

Liike lähtee venytyksestä ja loppuu yläselän lihasten supistukseen. Kotona samaa liikettä voi tehdä esimerkiksi roikkuen leuanvetotangossa tai käyttäen jäykkää kuminauhaa vastaaviin vetoliikkeisiin.

Toista liikkeet 10 – 15 kertaa.

Niskan venytys

Istu tuolilla selkä suorassa, ota tuolin reunasta tai pepun alta kiinni ja venytä päätä taivuttamalla vastakkaiseen suuntaan. Toista liike liike kummallekin puolelle. Voit kokeilla myös erilaisia pään asentoja.

Yläselän venytys

Aloita venyttely istumalla lattialla jalat hieman koukussa, vähän erillään toisistaan. Ota vastakkaisen jalan sivusta tai kantapäästä kiinni kädellä. Venytys tuntuu yläselässä. Voit liikutella olkapäätä ylös alas ja kallistaa asentoa tukikäden puoleen, jolloin saat venytyksen tuntua eri paikkoihin.

Verryttele lopuksi muutama minuutti hypellen, kävellen, juosten esimerkiksi juoksumatolla – tai luonnossa.